健康生活方式：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

　　健康生活方式可使正常人群高血压发病率减少55％，糖尿病减少50％，对已患高血压的病人可使血压易于控制，用药剂量减少，血压更趋平衡，因而是重要的辅助治疗措施。

　　运动的种类

　　任何适量运动都对身体有益，但安全有效的运动应遵循有恒，即持之以恒；有序，即循序渐进；有度，即适度运动，这三个原则，还要兼顾方便易行，四时皆宜，经济可行。

　　在种类繁多的运动项目中，有的不适于中老年人，有的运动量过小，益处不大；有的易诱发心血管意外事件。从安全有效和中老年防病保健角度出发，1992年世界卫生组织指出，最理想的健身运动是步行。慢跑也是很有效的运动，但对中老年人可造成多达40％的骨关节、软组织损伤。一些球类或剧烈运动都有潜在的危险。我国有句谚语：“百练不如一走”。因为“人老腿先老”，走路是防衰老的最安全可靠的方法。

　　步行的益处

　　1.步行锻炼可使动脉硬化斑块呈现稳定和逆转，大大减轻冠心病。经规律步行锻炼一年，运动组冠状动脉粥样硬化斑块呈现消退者(指消退>10％以上者)占28％，而对照组为6％；斑块加重者，运动组为10％，对照组为45％，两组间有显著差异。

　　2.步行可使血压下降。在血压正常高限组，步行运动可使收缩压下降约6mmHg，舒张压下降46mmHg，从流行病学观点看，仅此一项即可使脑卒中减少约30％。

　　3.步行可预防糖尿病。每周步行锻炼3次，4次，5次者糖尿病发病率分别下降25％，33％，42％。我国大庆、北京的研究表明：运动组糖尿病发病率下降30～50％。

　　4.步行可减少老年冠心病住院率、死亡率。与每周步行少于1小时者相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。

　　5.步行可使体形健美。步行使肥胖者脂肪减少，瘦弱者肌肉增加。一组中年妇女在8周的医生指导下逐渐加量运动，结果参加者平均脂肪减少6公斤，肌肉增加3.6公斤，体重净下降2.4公斤。

　　6.步行还能改善神经系统功能，尤其是平衡功能，并使心情愉快，抑郁焦虑减少，思维及记忆功能改善。德国海得堡市有一条“哲学家小道”。当年德国哲学家黑格尔就是在这条小路上来回步行思考着人类的命运，提出了著名的辩证法。

　　运动的强度

　　日常的保健运动可用心率和自觉症状来判断强度，一般以轻至中等强度，即有氧代 谢运动为宜。

　　运动后不觉累，有点累或中度累均属正常，其余感觉如睡眠、饮食、精神均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或其它不适症状。

　　具体参照指标可用三、五、七。

　　“三”指3公里，30分钟以上，一次走完最好。最新研究认为，分2、3次走完也可以。

　　“五”指每周运动5次左右。若每周只运动一次就没有什么效果了。如能每天都运动就是有规律的健身运动，最为理想。

　　“七”指运动剂量达到中等量运动。中等量运动是指心率＋年龄=170，比如某人50岁，运动时心跳要达到120次/分；某人70岁，心跳100次/分就可以，这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60～70％左右，属中等强度的运动。由于个人具体情况、身体素质不同，可结合自我感觉酌情增减，在心率＋年龄=150～190之间。已有心血管病者最好在医生指导下循序进行。

　　运动的时间

　　一般人可在自己适合的任何时间运动，但已有明显心血管病者，清晨不宜运动，应午后4～6时左右。因清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度增高，是心脑血管意外的好发时间。

　　饱餐后、酒后均不宜立即运动。严冬时，0℃以下的冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛，尤应注意防止两个最易诱发猝死的“危险三联征”：“饱餐、酗酒、激动”，“寒冬、凌晨、扫雪”，此时应绝对避免运动。

　　注意事项

　　据报道，过度运动，尤其当有胸闷、胸痛、呼吸困难，或在凌晨、空腹进行大运动量时，可造成低血糖、心血管意外或猝死。美国报道平均每11万个运动小时有一次猝死发生，但步行运动十分安全，未有意外事件报道。

（摘自《科学时报》）