减肥

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减肥,又称纤体瘦身秀身,是指采用人为手段故意降低体重,特别是减少体内的脂肪。减肥的原因主要有:

  1. 健康考虑,例如糖尿病心脏病患者和四肢关节有疼痛症状的人。
  2. 美容,目前出于此目的的最为常见。
  3. 参与对体重、外形有限制的职业和活动。

由于生理或疾病造成的自然体重降低,医学上称为“消瘦”,显著或持久的消瘦可能预示着疾病

方法

  1. 用健康的低热量食物取代。
  2. 进行体育运动,增加能量消耗。同时进行负重训练,增加肌肉量,令新陈代谢率上升,消耗更多热量
  3. 减少并控制碳水化合物的摄入量,全名为阿特金斯健康饮食法,俗称食肉减肥法
  4. 靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。例如咖啡因,通过提神一般会增加身体的活动量,同时因利尿作用减少体内的水分;但后一个作用只能暂时的减轻体重。
  5. 手术治疗:
    1. 吸脂减肥术Liposuction)直接抽吸掉多余的体内脂肪。
    2. 胃绕道手术Gastric bypass surgery)人为减少的容积,迫使减肥者每餐只能进很少量的食,达到第一条的目的。
  6. 节食,有人会以减少进食食物的分量,甚至用餐的次数(如:不吃早餐)来减肥。可惜效果并不理想,有人甚至会患上厌食症[来源请求]

第一、二种方法兼有增进营养平衡、健身的作用,在适量的情况下是比较安全的,也可以维持比较久的时间而避免复胖。使用药物则建议由医生等人士指导。胃旁路手术仅适用于使用其他减肥方法无效的严重和极度肥胖症患者。

减肥与社会文化

在食物匮乏的农业社会,多数人不存在过重的困扰,减肥的专业机构也无存在的必要,但现代社会,许多人可以不从事体力活动,并获得大量的食品。经济的发展必然使得有部分的人摄入的能量超过其消耗的能量,从而使得体内脂肪增多导致身材发福、体重增加。

身高体重指数可以计算出一个人的标准体重

现代社会,电视电脑广播互联网的出现使得标准化的观念深入人心,体重和三围被标准化,减肥已经成了现代社会的产物,成了经济发展的一项指标

减肥适度保障健康

减肥一定要适度,以保障应有的健康。不过,不少人减肥过度,走向极端,使身体受到影响和伤害。所以,有一些营养学家和社会学家,呼吁减肥一定要适度,以免影响健康,造成危害。

有些人过度减肥是出于神经性厌食症Anorexia nervosa)等精神疾病。一般人的劝导对这类情况很可能不起作用,建议及时咨询专业人士。

减肥与儿童

由于社会日渐富裕,儿童肥胖的问题在已发展地区已变得愈来愈严重。儿童肥胖不但会影响生理发育,长不高,早熟等,更会影响心理健康。一般比较肥胖的儿童会有自卑感,因为肢体行动缓慢,孩子大多会认为自己智力也不如人[来源请求]。自卑感导致很多儿童自闭,胆怯,时而久之就会反应迟钝,情感冷漠。很多青春期少年或青年因为肥胖被人拒绝交际。

常见的减重方式

减肥药物

  • 安非他命。据传越战时期美军军医曾经给予官兵服用安非他命,原本是为了达到提升战斗意志效果,但是最后观察到官兵会有厌食的副作用。其原理在于脑内肾上腺素正肾上腺素的提升,且食欲降低,达到减重功效,许多国家目前将此药物列为毒品,服用此类制品是违法行为。
  • 西布曲明(Sibutraamine,商品名:Meridia)。会增加体内正肾上腺素血清素浓度,降低食欲,达到减重功效,此药原属医师处方签用药,副作用是高血压、心跳加速。由于有增加心脏病的风险,各国已陆续废止该药品的许可证,并令制药厂回收。
  • 苯丙醇胺(Phenylpropanolamine)。亦是以类似上述之方法来达到食欲降低而减重的效果。
  • 奥利司他(Orlistat,商品名:Xenical)。可以让小肠脂肪吸收降低三分之一左右,但副作用有脂肪下痢、脂溶性维生素缺乏的危险,一般认为,即使身体减少脂肪吸收,易会从增加吸收其他营养素来得到补偿,所以类似药物效果不彰。
  • 苯佐卡因(benzocaine),服用后会造成味觉麻痹,降低吃东西的欲望,达到减重效果。
  • 左旋肉碱 (carnitine)是脂肪代谢过程中的一种关键的物质,能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。目前人们已把肉碱应用于大众减肥、竞技运动员减脂抗疲劳。

运动

规律的运动是减脂主要且较不易造成伤害之方法。人体生理中,刚开始运动,消耗的是血液中的血糖,血糖降低后则转为消化肝糖,最后才是燃烧脂肪[来源请求]要达到燃烧脂肪的程度,通常要运动三十分钟以上。 注意 运动完之后请不要即刻进食 因为当时人体的吸收能力最好 所食用的食物会即刻变回脂肪

节食

节食方法很多种,常见有高蛋白(只吃瘦肉)、或者限制热量摄取。但是基本上,节食只可以辅助减重,如果没有搭配有氧运动,节食减肥失败率很高,甚至造成生命危险。减少热量摄取,身体会转而消耗蛋白质,而非脂肪[来源请求],所以减肥达到目标后,很容易复胖,且肌肉组成会比减肥前少,脂肪组成会比减肥前还多。而且身体糖内消耗殆尽后,会产生酮酸中毒之危险性。一般正常的节食减脂,是要搭配有氧运动,且食用低GI的食物(膳食纤维多的食物),减缓血糖上升速率,避免产生“回弹”而吃入更多食物。节食过程中,一般一天建议不可低于400~800kcal,且要正确计算其他营养素之需求,必须足够。医疗上有所谓代餐(VLCD),但如需长期使用,建议需咨询专业医师或营养师,或是按照专业营养师开立的减肥食谱进行减肥。

胃切除手术

早期是肠切除,后来发现副作用高,且死亡率高,改良成胃切除手术。通常是超出正常体重50%以上才可以进行此手术,此手术风险高。原本胃的容积为4 cups,手术后缩成1 oz(约30cc),使患者稍微吃一点食物便有饱足感。但是如果患者嗜吃含糖饮料,本疗法最后注定会失败。手术后,虽然效果明显,但是却会导致胃倾倒症,因为患者胃缩小后,幽门括约肌失去作用,无法控制食糜入肠,胃肠功能失调,产生颜面红潮、心慌、晕眩、恶心、腹痛腹泻等症状,最后甚至惧食。原则上,限制饮食中糖类摄取可以减缓这些症状。

复合式体重管理与规划

依据医院专业医师、营养师事前规划“个人专属”之减肥计划,遵照计划要求事项严格执行,每日纪录当天食物、水分摄取量及运动量。再搭配摄取“代餐”与服用“热量吸收阻断胶囊”等辅助餐点,在自然的减重环境下,可免于服用药物减重。[1]

其他的减重方式

减肥代餐

代餐营养就是将六大类营养素都放入产品中,且将热量也纳入考量范围。代餐里头含有许多人体所需的营养素且低热量,因此不但可以帮助控制热量的摄取,又可补充人体所需的营养,不会在减肥过程导致营养不良。合格的代餐可以提供质量均衡的蛋白质、维生素与矿物质,并附有营养师设计的均衡饮食参考食谱,以维持身体最佳的机能。主要原理是利用代餐中高比例的纤维质,在餐前使用可以先占去腹中大量的食物体积增加饱足感,在进食正餐时就会吃得较少,长期下来我们所摄取的热量降低,因而达到减肥的效果。

减肥茶

减肥茶,从医学原理,就是具有排毒养颜等功效的茶叶的总和。用来消减肥胖的茶剂。其处方各有不相同,多少加有适当的中草药,据称有减少脂肪、减少胆固醇、祛除疲劳等作用。茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪,化浊去腻可防止脂肪积滞体内。

而维他命B1、C和咖啡因,都可以促进胃液分泌,并有助消化和消脂。减肥茶通过了功能学和毒理学实验证明,可促进脂肪代谢与分解,维持正常的生理机能,克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律,降低人体机能,而诱发其它疾病的缺点。

茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用,可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶,减少脂肪细胞堆积,因此达到减肥的效果。

轻快粥

低碳水化合物,促进代谢,增强体力提供八分饱概念,健康维持体态透过真空冷冻干燥能提高抗性淀粉含量能够延缓胃排空,增加饱足感减少卡路里又能拥有健康

减肥营养原则

限制总能量

成年中度以上的肥胖者每周体重减轻0.5~1.0kg为宜,每天减少552~1104kcal的能量摄入,成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,即每天减少125~250kcal的能量摄入。

控制脂肪摄入量

肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%,因为过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。

控制糖类摄入

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物

选择合适的烹饪方法

食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3~5次/天为好。

参看

外部链接

21天减肥法

参考资料